Лучшие продукты для хорошего сна

То, что вы едите, может сильно повлиять на то, как вы спите, поэтому для того, чтобы хорошо выспаться ночью, важно выбирать продукты, которые успокаивают ваш разум и тело, а не те, которые стимулируют вас. Определенные типы продуктов естественным образом способствуют отдыху и расслаблению, особенно те, которые содержат триптофан — аминокислоту, которую организм использует для производства серотонина, нейротрансмиттера, который замедляет нервную деятельность в вашем мозгу.

Триптофан

Поскольку триптофан является предшественником других нейротрансмиттеров в вашем мозге, в том числе серотонина и мелатонина, употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, поможет вам чувствовать себя расслабленным и сонным. Такие продукты, как индейка, хумус, чечевица и водоросли, естественно, содержат большое количество триптофана, а также содержат питательные вещества, которые обеспечивают множество других преимуществ для здоровья. Кроме того, бананы содержат не только триптофан, но также калий и магний, которые являются естественными миорелаксантами. Свежая и сушеная вишня также являются одними из единственных натуральных пищевых источников мелатонина.

углеводы

Продукты, которые богаты крахмалистыми углеводами с высоким гликемическим индексом, также могут способствовать лучшему сну, поскольку они помогают стимулировать выделение инсулина и триптофана и вызывают попадание этих веществ, вызывающих сон, в мозг. Согласно исследованию, опубликованному в «Американском журнале клинического питания», углеводы, которые находятся на верхнем уровне шкалы гликемического индекса, то есть быстро повышают уровень сахара в организме, способствуют сну, когда его едят как минимум за четыре часа до сна. Такие продукты, как жасминовый рис, картофель, морковь, кукуруза, воздушные хлопья и мед, являются одними из самых полезных простых углеводов.

кальций

Кальций помогает мозгу использовать триптофан для производства мелатонина. Некоторые комбинации, такие как цельнозерновые хлопья с молоком, бутерброд с арахисовым маслом или крекеры с сыром, содержат углеводы и кальций, которые работают вместе, чтобы расслабить ум и тело. Кальций сам по себе очень полезен для сна, так как является естественным миорелаксантом, который также может помочь вам справиться со стрессом.

тайминг

Употребление этих различных продуктов успокаивает нервную систему и вызывает гормональную реакцию, вызывающую сон, помогая вам лучше отдыхать по ночам. Тем не менее, время — это все, так как слишком большая еда слишком поздно или еда перед сном может на самом деле иметь обратный эффект и держать вас ночью. Лучше всего употреблять эти продукты в конце дня или, по крайней мере, за час до сна, так как триптофану из источников пищи требуется около часа, чтобы достичь мозга.

Помимо всего прочего, важно избегать жирной, тяжелой и жирной пищи в течение двух часов перед сном, так как она требует много работы для переваривания и может вызвать проблемы с желудком и изжогу. Также целесообразно избегать употребления слишком большого количества жидкости, включая воду, сок, чай или другие жидкости, так как это может привести к частым поездкам в туалет в течение ночи. Напитки с кофеином, такие как газировка, кофе или чаи с кофеином, не только действуют как мочегонные средства, но и будут стимулировать вас и значительно затруднят засыпание.